Menopausa

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Alimentazione in menopausa

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http://27esimaora.corriere.it/articolo/noemie-il-fumetto-che-rivaluta-la-menopausa-eroica/

 

 La causa dei cambiamenti psico-fisici importanti a cui la maggior parte delle donne sono sottoposte durante questa fase della vita è la carenza ormonale.

I sintomi di questo cambiamento sistemico, che alcune volte sfocia in una “sindrome menopausale” sono :

  • alterazioni dell'umore - irritabilità
  • sudorazioni notturne - vampate di calore
  • insonnia - ansia - riduzione della capacità di concentrazione - diminuzione del desiderio sessuale

 

In questo periodo le donne tendono a ingrassare, presumibilmente a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni (che sembra causare una maggiore tendenza a desiderare e a assumere cibo) e ai naturali processi di invecchiamento dell'organismo, tra cui il rallentamento del metabolismo energetico basale, che causa a sua volta un aumento del peso corporeo con accumulo di tessuto adiposo nell’addome e nella parte superiore dell’organismo.

Le donne in menopausa dovrebbero porre più attenzione al peso e alla quantità di cibo ingerito (poiché probabilmente il desiderio crescerà), e allo stile di vita in generale.

Dunque sorvegliamo l' alimentazione, mangiamo un po' meno e meglio, meno grassi e proteine animali, più alimenti vegetali, facciamo attività fisica costante (e se neanche in passato siamo stati degli sportivi potrebbe essere sufficiente anche camminare, almeno mezz'ora al giorno, tra l'altro ottima abitudine per il metabolismo delle ossa).

 

anziani

L'assenza del ciclo mestruale che ha permesso per anni l' eliminazione delle scorie acide attraverso il flusso, ora costringe l'organismo a trovare nuove modalità di smaltimento; per questa necessità è importante consumare alimenti con proprietà alcalinizzanti e antiossidanti  (gli alimenti vegetali).

Inoltre uno dei disturbi più importanti relativo alla carenza estrogenica è l'alterazione della calcificazione ossea che, se trascurata (o in compresenza di altri fattori di rischio, può sfociare nell'osteoporosi, una decalcificazione che può aumentare il rischio di fratture.

 

Signora-con-Ventaglio-II-Gustav-Klimt-oil-painting-Women-canvas-wall-artInsomma, la menopausa ci ricorda che prendersi cura di sé è importante sempre, che il nostro organismo invecchia e che invecchiare avendo cura di noi, del nostro corpo e della nostra mente - della qualità della nostra vita - è una possibilità che possiamo regalarci, anche se spesso tutto questo ci chiede impegno e ci costa fatica.

 

Attraverso l'alimentazione non è purtroppo possibile intervenire risolutivamente sui sintomi della sindrome menopausale ma per fortuna possiamo aiutarci concretamente aumentando il consumo di alimenti contenenti “fitosteroli”, estrogeni vegetali che possono simulare l'azione estrogenica nell'organismo.

I fitoestrogeni sono molecole presenti negli oli e nei semi vegetali, nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura.

Sono capaci di disturbare l'assorbimento intestinale di colesterolo e quindi di ridurne i valori di circa il 10-15% senza svantaggi sul “colesterolo buono” , (in questo caso è necessario abbinare una dieta ipolipidica).

In alcuni casi i fitoestrogeni si possono anche assumere sotto forma di integratori alimentari e fitoterapici (isoflavoni di soia, trifoglio rosso, cimicifuga).

Dove trovare i fitoestrogeni negli alimenti:

  • in tutti i legumifagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e soprattutto la soia e i suoi derivati (salsa di soia, farina di soia, tofu-formaggio di soia, macinato di soia)
  • nei cereali integrali - grano, orzo, riso, segale, avena
  • negli oli vegetali olio di oliva e di semi (soprattutto girasole, sesamo, lino e nelle noci) 
  • nella verdura - aglio, cipolla, carota, cavolino di Bruxelles, cumino, dragoncello, aneto, salvia, finocchio, pomodoro, asparagio
  • nella frutta arancio, ciliegia, cocco, lampone, limone, mela, mirtillo, mora, uva, prugna, pera

e anche nel thé, liquirizia, menta piperita

Proviamo dunque a integrare la nostra alimentazione, non è impossibile...

per esempio:

LA COLAZIONE  qualche volta a settimana potrebbe essere formata da

  • Yogurt (latte o soia, anche alla frutta)

  • Cereali integrali in fiocchi (quelli senza zuccheri aggiunti)

  • 1 cucchiaino di semi (p. es. sesamo, lino, zucca, girasole)

E nelle pause di  META' MATTINA E POMERIGGIO  aspettiamo il pasto preferendo

  • Frutta fresca, anche macedonie senza zucchero, the e tisane di gradimento

E a  PRANZO mangiamo il più spesso possibile cereali e derivati integrali, proposti come

  • Piatto di pasta/riso integrale, cuscus, polenta di mais, miglio... condito con sugo di verdure o legumi      oppure

  • Zuppe vegetali con cereali integrali in chicchi - orzo, farro, amaranto,  … oppure

  • “Insalatone fantasia” di verdure e ortaggi misti stagionali, con aggiunta di legumi lessati o formaggio magro, mais in chicchi, 1 cucchiaio di semi oleosi...

E poi a CENA preferiamo pietanze a base di proteine vegetali e animali

  •  Legumi, pesce, uova, carne, latticini

  • + verdure e ortaggi a piacere

 

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